Biotine voor een mooie huid. Plus een heerlijk lunchrecept
Ik vind dat je van eten vooral lekker moet kunnen genieten. Maar het is een bonus als die voeding ook nog eens goed voor je is. Op het menu vandaag daarom vitamine B8. Zegt dat je niet veel? En als ik nu zeg biotine …? Inderdaad, een stof die belangrijk is voor je huid, haren én nagels.
Wat doet biotine (vitamine B8) voor je huid en haren?
Het gerecht hieronder zit echt bomvol biotine (vitamine B8): ongeveer 73% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Heel fijn, want ook al is biotine is niet zo bekend als vitamine A, C en D, essentieel is de vitamine wel. Biotine heeft het lichaam namelijk nodig om energie uit voedsel vrij te maken. Ook speelt de vitamine een belangrijke rol in de normale werking van je zenuwstelsel, huid en haren. Bij een tekort zul je dat uiteindelijk zien aan je huid. Die kan rood worden en gaan schilferen. Maar ook is biotine van belang voor je haren. Het is namelijk bewezen dat deze vitamine nodig is voor sterke haren, normale haargroei en het behouden van glanzend haar.
Dagelijks heeft een volwassen persoon 40 microgram biotine per dag nodig. Het recept hieronder bevat al bijna driekwart van die dagelijkse hoeveelheid.
Lunch: brood met zalm, komkommer en ei
Nodig:
– Twee stuks toast
– Olijfolieboter
– Plakjes gerookte zalm (63 gram) = 3,69 microgram B8
– Schijfjes komkommer
– Twee gekookte eieren (94 gram) = 20 microgram B8
– Schijfjes champignons (20 gram) = 0,43 microgram B8
Bereiding:
Kook twee eieren en laat afkoelen. Bak de champignons in een beetje olijfolie. Pel daarna de eieren en snijdt ze in plakjes.
Toast* ondertussen het volkorenbrood en smeer er olijfolieboter op. Beleg de sneetjes met de zalm, het ei, de komkommer en de champignons.
Eet smakelijk!
* Het toasten van brood zorgt voor een lagere glycemische index, wat betekent dat je bloedsuiker minder snel stijgt na het eten.
Tussendoortje
Handjevol pinda’s (28 gram) = 4,91 microgram B
In welk voedsel kun je biotine vinden?
Nu zit biotine niet alleen in zalm, champignons en eieren, je vindt deze vitamine ook in veel andere voedingsmiddelen terug. In de tabel hieronder zie je waarin.
| Voeding per portie | Biotine (B8) | % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volwassenen (40 microgram/dag) |
| Kippenlever gekookt (74gram) * | 138 microgram | 345% |
| Runderlever gekookt (74 gram) * | 30,8 microgram | 77% |
| Eén Ei gekookt (47 gram) | 10 microgram | 25% |
| Zalm in blik (63 gram) | 3,69 microgram | 9,2% |
| Amandelen (handjevol; ~30 gram) | 1,32 microgram | 3,3% |
* Lever is niet voor iedereen weggelegd, maar ik wil je toch laten zien dat dit orgaanvlees heel veel biotine bevat. Met lever moet je trouwens wel oppassen als je zwanger bent, want in lever zit ook enorm veel vitamine A. Daarvan mag je niet zoveel binnenkrijgen als je een kindje verwacht.
Bron: Voedingswaarde biotine